პირველ გაკვეთილზე, წონის დაკლება ჭკვიანურად, მე ვისაუბრე წონის სწორი დაკლების პირველ ნაბიჯებზე. ამ გაკვეთილზე ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის.
და აქ უნდა გესმოდეთ, რომ არ არსებობს სწორი და სპეციალური სავარჯიშოები, რომლებიც მყისიერად გაგხდით. წონაში იკლებენ არა თავად ვარჯიშებიდან, არამედ იმ წესებიდან, რომლითაც ეს ვარჯიშები სრულდება. ასეთი წესები არსებობს. ეს გაკვეთილი მათზეა.
ფაქტობრივად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სავარჯიშო ხელმისაწვდომი ნებისმიერი აღჭურვილობით. მაგრამ გამოიყენე წესები, რომლებიც აქ ავღნიშნე მათზე. და თქვენ გარანტირებული გაქვთ წონის დაკლება. თუმცა, მოგვიანებით გაკვეთილზე ვაძლევ რჩევებს შესაბამისი სავარჯიშოების არჩევის შესახებ.
როგორ გავაკეთოთ წონის დაკლების ვარჯიშები სწორად
სანამ წესებზე ვისაუბრებთ, მინდა შეგახსენოთ სამედიცინო ზედამხედველობის მნიშვნელობა. სანამ სერიოზულად დაიწყებთ ძალისმიერ ვარჯიშს და კარდიო ვარჯიშს, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია თერაპევტთან და მოუყევით მას თქვენი გეგმების შესახებ ძალების ვარჯიშისა და კარდიო ვარჯიშის შესახებ. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ გაქვთ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ვარჯიში.
თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, მაშინ თქვენ უნდა გაიაროთ ყველა საჭირო პროცედურა და მკურნალობა და მხოლოდ ამის შემდეგ, ექიმის ნებართვით, გაიაროთ ტრენინგი. ნებისმიერ შემთხვევაში, ექიმმა მკაფიოდ უნდა მიუთითოს, რისი გაკეთება შეგიძლიათ და არა. ეს არის ნებისმიერი სპორტული აქტივობის განუყოფელი ნაწილი. არცერთი ტრენერი არ არის ვალდებული აგოს პასუხისმგებლობა თქვენს ჯანმრთელობაზე, თუ თქვენ დაარღვევთ ექიმის რეკომენდაციებს.
წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების შესრულების წესები
მე გეტყვით ცხრა ყველაზე მნიშვნელოვანზე.
მნიშვნელოვანია, რომ თითოეული ამ წესის ცალ-ცალკე დაცვა თქვენს ვარჯიშს ცოტა უფრო ეფექტურს გახდის. მაგრამ თქვენი გაკვეთილები ყველაზე პროდუქტიული იქნება, თუ ყველა ამ წესს გამოიყენებთ. სხვათა შორის, ისინი არც ისე რთულია. და მთელი მათი სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ ცოტას ახსოვს ისინი.
ასე რომ, წესი ერთი
ხშირი ცვლილებები სასწავლო პროგრამებში
თქვენ უკვე არაერთხელ გსმენიათ, რომ ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია ძალიან სწრაფად მოერგოს ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას. და ამ ადაპტაციის შედეგი ყოველთვის არის სხეულის პასუხის შემცირება დატვირთვაზე. ანუ რაც უფრო მეტხანს ივარჯიშებ რომელიმე პროგრამის მიხედვით, მით ნაკლებია მოგება. ეს არ ეხება მხოლოდ კუნთების აშენებას, ის ასევე ეხება წონის დაკლების ვარჯიშს.
ამიტომ ვარჯიშის პროგრამა ყოველ 3-4 კვირაში უნდა შეცვალოთ, რათა ადაპტაციის გამო პროგრესი არ შენელდეს.
შეცვალეთ სავარჯიშოები, შეცვალეთ სავარჯიშოების შესრულების ფორმა, ჩართეთ თქვენს ვარჯიშში ახალი სავარჯიშოები, რომლებიც არასდროს გაგიკეთებიათ. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ ახალი სასწავლო პროგრამა არა მხოლოდ განსხვავებულია, არამედ მასში დატვირთვა, შესაბამისად, ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე წინაში.
წესი მეორე
თითოეული ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა
ალბათ უკვე მიჩვეული ხართ რჩევას, რომ ძალების ვარჯიში ერთ საათზე მეტ ხანს არ უნდა გაგრძელდეს. კიდევ ერთხელ, ვისგან გვესმის ეს და რა მიზნით არის შემოთავაზებული? ეს რჩევა ძალიან სასარგებლოა კუნთების მასის აშენებისას. და მას აქვს სერიოზული სამეცნიერო საფუძველი. ვარჯიშის დროს ორგანიზმი მუდმივად ზრდის კატაბოლური ჰორმონების შემცველობას, რამაც დიდი რაოდენობით შეიძლება დააზიანოს კუნთები და გახადოს ისინი პატარა. მაგრამ ცხიმის წვის ვარჯიში არ არის კუნთების აშენება! ეს არის კატაბოლური პროცესი და რაც მეტია კატაბოლური ჰორმონი, მით უკეთესი (რა თქმა უნდა, გონივრულ ზღვრამდე).
ამიტომ ცხიმების წვის ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა არა ერთი, არამედ ერთი და ნახევარი ან თუნდაც ორი საათი.
მე ვფიქრობ, რომ არ უნდა გააგრძელოთ ვარჯიში უფრო დიდხანს, რადგან რისკავთ თქვენი სხეულის რესურსების ზედმეტად გამოფიტვას.
წესი მესამე
საკმაოდ ხშირი ვარჯიშები
წონის დასაკლებად ვარჯიში საკმაოდ ხშირი უნდა იყოს. წონის ეფექტურად დასაკლებად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თითქმის ყოველდღიურად. ეს კვლავ გამოწვეულია კატაბოლიზმის პროცესებით, რომლებსაც აძლიერებს ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიში.
დიახ, კუნთები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შესამჩნევად გაიზარდოს ყოველდღიური ვარჯიშისგან. მაგრამ ცხიმი ძალიან შესამჩნევად გაქრება.
კვირაში ვარჯიშების იდეალური რაოდენობაა ხუთიდან ექვსამდე. დარჩენილ ერთ-ორ დღეში შეეცადეთ დაისვენოთ და მოიპოვოთ ძალა - ეს მნიშვნელოვანია.
წესი მეოთხე
ძალისა და კარდიო ვარჯიშის კომბინაცია
ამ კომბინაციის მიზანშეწონილობის შესახებ ბევრი მოსაზრება არსებობს და შეიძლება ბევრი კამათი იყოს წონის დაკლებისთვის ძალის ვარჯიშის სარგებელის შესახებ. ზოგიერთმა ადამიანმა დაიკლო წონა მხოლოდ ძალოვანი ვარჯიშის საშუალებით. სხვებმა (ბევრმა სხვამ) მიაღწიეს კარგ შედეგებს ექსკლუზიურად კარდიო ვარჯიშით (როგორიცაა სირბილი, ჯგუფური აერობიკის გაკვეთილები, ცეკვა და ა.შ.)
თუმცა, სწორედ ძალისა და კარდიო ვარჯიშის კომბინაცია იძლევა პრაქტიკაში ყველაზე სწრაფ და შთამბეჭდავ შედეგებს. და ეს მრავალჯერ დადასტურებული ფაქტია.
საკმარისია უბრალოდ შეცვალოთ ძალის ვარჯიშის დღეები და კარდიოს დღეები. და ყველაფერი გამოვა!
წესი მეხუთე
დატვირთვის პროგრესირება
ამას ასევე უწოდებენ პროგრესული გადატვირთვის პრინციპს. პროგრესის არსი მარტივია. თქვენი სხეულის მდგომარეობის მუდმივად გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა თავიდან აიცილოთ იგი დატვირთვასთან ადაპტაციისგან, გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. ეს ყველაზე ნათლად შეიძლება გაკეთდეს ყოველ ვარჯიშზე სამუშაო წონის გაზრდით (ჩვეულებრივ, 1-დან 5 კგ-მდე, ვარჯიშის მიხედვით). ინტენსივობის გაზრდის სხვა გზებიც არსებობს: სეტებს შორის პაუზების შემცირება, სეტებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა, ვარჯიშის სპეციალური პრინციპები, როგორიცაა სუპერ სერიები და ა.შ.
პროგრესი უნდა გავრცელდეს თქვენს ვარჯიშზე პირველიდან ბოლო ვარჯიშამდე. ამ წესის შესაბამისად უნდა ჩატარდეს კარდიო ვარჯიშიც. შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ სირბილის სიჩქარე და კარდიოს ხანგრძლივობა.
წესი მეექვსე
აღჭურვილობის ოპტიმალური წონა ძალის ვარჯიშისთვის
არსებობს მოსაზრება, რომ თუ ძალისმიერი ვარჯიშის მიზანია წონის დაკლება და კუნთების განსაზღვრის გაუმჯობესება, მაშინ თქვენ უნდა აიღოთ ძალიან მცირე წონა და აწიოთ ის ბევრჯერ, ბევრჯერ.
გარწმუნებთ, რომ ეს ასე არ არის!
ასეთი ვარჯიში არაფერს გამოიწვევს, გარდა ზედმეტი მუშაობისა. ამ გზით წონაში არ დაიკლებთ. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ამ ტიპის დატვირთვა არ ახდენს გავლენას სხეულზე, რაც იწვევს ორგანიზმის პასუხს - მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და E.P.O.C-ის ზრდას. და ეს არის წონის დაკლების პროგრამის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი. სხეულის ამ პასუხის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ სხეული, ვარჯიშებს შორისაც კი, აგრძელებს ენერგიის მოხმარებას გაზრდილი ტემპით, განსაკუთრებით სხეულის ცხიმის ენერგიის მოხმარებას.
დატვირთვა საკმარისი იქნება მეტაბოლიზმის სტიმულირებისთვის მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ატარებთ საკმაოდ მძიმე საგნებს, რომელთა აწევასაც შეძლებთ არაუმეტეს 12-20 ჯერ ერთ მიდგომაზე. გამეორებების მეტი რაოდენობა მიუთითებს იმაზე, რომ წონა ძალიან მსუბუქია და არ გამოიწვევს სხეულის პასუხს. და, შესაბამისად, არ იქნება სწრაფი წონის დაკარგვა.
წესი მეშვიდე
სავარჯიშოების სწორი ნაკრები წონის დაკლებისთვის
კარგად, პირველ რიგში, წონის დაკლებისთვის ძალის ვარჯიშებში საკმაოდ ბევრი ვარჯიში უნდა იყოს (დაახლოებით 10-15).
მეორეც, სავარჯიშოები ისე უნდა შეირჩეს, რომ რაც შეიძლება მეტი კუნთი ჩაერთოს. ამ მოთხოვნას საუკეთესოდ აკმაყოფილებენ ეგრეთ წოდებული ძირითადი ძალის ვარჯიშები, რომლებიც გამოიყენება ბოდიბილდინგში ძალისა და კუნთების მოცულობის ასამაღლებლად. ეს არის სკამების პრესა, წვერები წვერით, მდგრადი აწევა, ყველა სახის აწევა.
გარდა ამისა, ძალოსნობის ვარჯიშები, ქეთლბელ აწევა და სავარჯიშოების რამდენიმე განსაკუთრებული, ძალიან ეფექტური კომბინაცია ძალიან სასარგებლო იქნება.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სხეული ეგუება არა მხოლოდ აღჭურვილობის წონას, არამედ სპეციფიკურ ვარჯიშებს და მოძრაობის ფორმას. ეს ნიშნავს, რომ თუ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში, მოგიწევთ კრეატიულობა, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ვარჯიშის სარგებელი. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი სხეული უკვე საკმაოდ მიჩვეულია სტანდარტულ ვარჯიშებს და არ შეუძლია მათზე საკმარისად ძლიერი რეაგირება, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენი წონით აკეთებთ მათ.
ვარჯიშის შეუცნობლობა ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია სტრესის ჰორმონების მიერ კონტროლირებადი კატაბოლური პროცესების სტიმულირებისთვის. რაც უფრო უცნაურია ვარჯიშები და მათი კომბინაციები, მით უფრო ძლიერი იქნება კატაბოლიზმი. ეს ფაქტია!
წესი მერვე
სწორი აღჭურვილობის არჩევა
დარწმუნებული ვარ, თქვენთვის საიდუმლო არ არის, რომ თქვენს მიერ გამოყენებული აღჭურვილობა განსაზღვრავს შედეგს.
სწორი აღჭურვილობა უნდა აკმაყოფილებდეს რამდენიმე მარტივ მოთხოვნას:
ეს საშუალებას მოგცემთ თავისუფლად გაზარდოთ დატვირთვა წინააღმდეგობის გაზრდით.
მისი დახმარებით შესაძლებელი უნდა იყოს კუნთების დიდი მასების დატვირთვა და არა მხოლოდ ცალკეული მცირე კუნთების უბნები. უფრო მეტიც, ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთვა იყოს მრავალმხრივი, ანუ არ იყოს ერთ სიბრტყეში, როგორც ეს არის ტრენაჟორების უმეტესობის შემთხვევაში.
აღჭურვილობა უნდა იყოს ხელმისაწვდომი და მოსახერხებელი.
ცხიმის წვის ძალისმიერი ვარჯიშისთვის ყველაზე შესაფერისია შტანგა, დასაკეცი ჰანტელები და წონების ნაკრები. სწორედ ეს „მოწყობილობები“ უნდა ჩამოყალიბდეს სასწავლო აღჭურვილობის საფუძველი. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ზემოთ ჩამოთვლილთაგან ერთ-ერთს (მაგალითად, მე ვიცი 500-ზე მეტი ვარჯიში მხოლოდ დასაკეცი ჰანტელებით და მათი ნახევარი იდეალურია ცხიმების წვის ვარჯიშისთვის). და თუ გიყვართ სავარჯიშო მანქანები, მაშინ მათზე უნდა შესრულდეს ყველა ვარჯიშის არაუმეტეს 10-15%.
წესი მეცხრე
დატვირთეთ ერთდროულად მთელ სხეულზე
რას ნიშნავს ეს? კუნთების ვარჯიში შეიძლება ორგანიზებული იყოს მინიმუმ ორი განსხვავებული გზით. ერთ-ერთი მათგანია სხეულის რამდენიმე ნაწილად დაყოფა, რომლებსაც სხვადასხვა დღეებში ვარჯიშობენ. ეს ძალიან მოსახერხებელია იმით, რომ ვარჯიშები ხანმოკლეა და იმ დღეს არჩეულ კუნთებზე დატვირთვა შეიძლება იყოს ძალიან დიდი. ვარჯიშის ამ დაყოფას დღეებად კუნთების ჯგუფის მიხედვით გაყოფა ეწოდება.
გაყოფა, გარკვეული დაჭიმვით, თავის თავს ამართლებს კუნთების მასაზე მუშაობისას, მაგრამ ეს მიდგომა სულაც არ არის შესაფერისი წონის დაკლებისთვის.
აუცილებელია ყოველ ვარჯიშზე რაც შეიძლება მეტი კუნთის დატვირთვა, რათა ორგანიზმიდან ყველაზე ძლიერი პასუხი გამოიწვიოს. ამიტომ ცხიმების წვის ვარჯიში ისე უნდა იყოს სტრუქტურირებული, რომ კუნთების ყველა უდიდესი ჯგუფი ჩაერთოს მუშაობაში. ეს უზრუნველყოფილია შესაბამისი სავარჯიშოების შერჩევით.
მაშ ასე, შევაჯამოთ
- შეცვალეთ თქვენი სასწავლო პროგრამა ყოველ 3-4 კვირაში.
- თქვენი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 1,5-2 საათი.
- ივარჯიშეთ კვირაში 5-6 ჯერ.
- შეუთავსეთ ძალა და კარდიო ვარჯიში მაქსიმალური წონის დასაკლებად.
- მუდმივად გაზარდეთ სამუშაო წონები ვარჯიშებში, გამეორებების რაოდენობა,
- სიჩქარე კარდიო ვარჯიშში.
- გამოიყენეთ წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 12-20 ჯერ. არა დაბალი.
- გამოიყენეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ჩაერთვებით სამუშაოში
- ბევრი კუნთი.
- გამოიყენეთ ძირითადად ჰანტელები, შტანგა და კეტბელი.
- ჩართეთ მთელი სხეული ყოველი ვარჯიშის დროს.
ამით დასრულდა ჩვენი გაკვეთილი, გმადლობთ ყურადღებისთვის. გისურვებთ წარმატებებს წონის დაკლებაში!
ველოდები კითხვებს და წინადადებებს!